這篇分享的增肌便當菜色是:照燒巴沙魚、番茄炒蛋、燙大陸A菜。
增肌需要足夠的蛋白質，目前的研究大多建議每天蛋白質總量要吃每公斤體重的1.6-2.2倍，
所以我把增肌便當的三大營養素比例設計成蛋白質22%、油脂30%、碳水化合物48%，
換算成各種一餐大卡數的食物份量做成表格，
給想要增肌的你參考囉!
內容目錄
食材準備
500大卡 | 600大卡 | 700大卡 | 800大卡 | 900大卡 | 1000大卡 | ||
六大類食物 | 豆魚蛋肉類 | 巴沙魚70g | 巴沙魚90g | 巴沙魚105g | 巴沙魚120g | 巴沙魚140g | 巴沙魚160g |
蔬菜類 | 番茄50g 大陸妹100g | 番茄50g 大陸妹100g | 番茄100g 大陸妹100g | 番茄100g 大陸妹100g | 番茄150g 大陸妹150g | 番茄150g 大陸妹150g | |
全榖雜糧類 | 白米50g 糖2茶匙 | 白米65g 糖2茶匙 | 白米80g 糖2茶匙 | 白米90g 糖2.5茶匙 | 白米100g 糖2.5茶匙 | 白米110g 糖2.5茶匙 | |
油脂與堅果種子類 | 植物油1茶匙 | 植物油1.5茶匙 | 植物油2茶匙 | 植物油2茶匙 | 植物油2.5茶匙 | 植物油3茶匙 | |
水果類 | - | - | - | - | - | - | |
乳品類 | - | - | - | - | - | - | |
三大營養素 | 蛋白質(22%) | 27.5g | 33g | 38.5g | 44g | 49.5g | 55g |
脂質(30%) | 16g | 20g | 23.3g | 26.6g | 30g | 33g | |
碳水化合物(48%) | 60g | 72g | 84g | 96g | 108g | 120g | |
簡易食物代換參考 | |||||||
下面是以500大卡去製作的便當，你可以依據自己熱量與蛋白質的需求參考表格中的份量，小小提醒：
- 如果是賣場買回來的，善用包裝上的重量，分出接近的重量就好囉!
- 如果是市場買的可以用斤兩換算
- 1斤=600公克(g)
- 1兩=37.5公克(g)
- 切記不用非常精算，因為熱量永遠算不準，搭配身體變化去觀察調整才重要
(相關文章:關於熱量計算該知道的七件事)
食材前處理
- 白米洗淨，加入與白米等體積的水浸泡，等到白米吸飽水分顏色變白，電鍋放入一杯水蒸熟
- 番茄洗淨切塊
- 大陸A菜洗淨切段
- 巴沙魚切片
- 雞蛋洗淨打入碗中，攪拌均勻
番茄炒蛋
為了把熱量給足蛋白質跟澱粉，減少烹調油用量，這個番茄炒蛋的做法比較偏向滑蛋，不像平常的雞蛋會額外炒過~
- 加入一茶匙的油
- 加入番茄炒炒炒
- 加入一些水，將番茄煮出汁
- 加入少許鹽巴、番茄醬、1茶匙的糖調味
- 倒入雞蛋
- 觀察雞蛋底部有一些凝固後開始翻炒
- 如果家裡有蔥花可以撒上增添風味
照燒巴沙魚
照燒巴沙魚這邊的作法也是減少用油，省略先用油煎巴沙魚，魚肉沒有煎過也比較不會因為翻來翻去而碎掉~
- 醬油:糖:味霖:米酒:水=1:1:2:2:10
- 鍋中直接倒入醬汁煮滾
- 放入切片的巴沙魚
- 等待湯汁收乾，用小湯匙把湯汁澆在魚肉上，協助上色入味
- 起鍋可以灑一點點白芝麻裝飾
川燙大陸妹
- 煮一鍋熱水，加入一點鹽
- 川燙大陸妹撈起即可
組裝完成
- 添飯囉!
- 有湯汁的番茄炒蛋分隔放
- 擺上大陸妹及巴沙魚，完成~
結語
超級簡單的增肌便當，趕快去試試看吧!
也歡迎分享你試做的成果喔~
