網路上五花八門的飲食方法都有，
哪個流行，誰說哪個有效，
一下嘗試東一下嘗試西，
好像沒有一個準則?
各種保健食品、減重產品也層出不窮，
花了很多錢跟力氣，看似有又好像沒有的成效?
這篇想分享增肌減脂的飲食原則，
是我在這本增肌×減脂科學化飲食全書讀到的內容，
這本書作者整理了很多相關文獻，
討論在飲食控制上我們應該把有限的注意力著重在哪些部分，
花在飲食控制的心力才不會做白工喔!
內容目錄
飲食控制的優先順序
很多網路或電視資訊，
你一定有聽過熱量、蛋白質、碳水化合物、脂肪、運動前後怎麼吃、健康食物、水、保健補給品等，
這些會直接或間接影響到我們增肌減脂的結果，
但哪個影響的比重大，
作者從研究資料中量化出飲食影響身體組成的占比:
- 熱量平衡約50%
- 巨量營養素含量約30%
- 營養時機約10%
- 食物組成約5%
- 補充品與水分約5%
假如一個人都只吃非常健康的食物，
不考慮熱量、巨量營養素的比例跟時機，
那他能從食物得到的增肌減脂效果最多就是10%。
又或者只單靠保健食品，其他面向都不調整的話，
最多只能帶來5%的效益。
但如果我們從比重最大的熱量平衡開始規劃飲食，
帶來的效益最高可以有50%的影響，
這樣你知道應該要從哪裡著手了吧!
1.熱量平衡:每天攝取的熱量對於消耗的熱量
任何你聽過的飲食方法，
像是減醣、低醣、生酮、211餐盤、168飲食、52斷食、節食、單一食物減肥…等，
都是直接或間接的控制熱量。
可以把熱量想成是金錢，
每天花的錢比賺的錢多，
荷包就會得又薄又扁(變輕)，
就像每天消耗的熱量比吃進來的熱量多，就會產生熱量赤字，
一段時間後可以減少體重；
每天花的錢比賺的錢少，
荷包就會滿滿的鼓起來(變重)，
就像每天消耗的熱量比吃進來的熱量少，就會產生熱量盈餘，
一段時間後可以增加體重；
熱量影響我們身體組成佔了50%，
最優先考量的一定是熱量，
改變熱量可以改變體重，
但是否能夠改變體組成(肌肉跟脂肪)，
就要取決接下來要討論的巨量營養素怎麼分配。
2.巨量營養素含量:每天的蛋白質、碳水化合物、脂肪攝取量
巨量營養素指的是蛋白質、碳水化合物和脂肪，
每種巨量營養素都有熱量及對身體必要攝取的意義，
現在有很多飲食方法，水煮餐、生酮飲食、極低脂飲食等，
短期執行下來或許沒有問題，但如果長時間缺乏某種巨量營養素對身體健康一定會帶來負面影響。
巨量營養素需要建立在熱量平衡的基礎上，
如果你今天要減脂，
巨量營養素的比例設計超完美，
但沒有做到熱量赤字就沒辦法減重；
反之，如果你今天要增肌，
巨量營養素的比例設計超完美，
沒做到熱量盈餘就沒辦法增重。
蛋白質 每公克提供4大卡熱量
蛋白質是長肌肉的材料，
也是構成身體器官組織的原物料(皮膚、毛髮、指甲、荷爾蒙..)，
如果今天碳水化合物跟脂肪吃不夠的時候，
身體就會拿蛋白質當作能量，
造成掉肌肉、頭髮、指甲容易斷裂…等。
-減脂的蛋白質需求
在低熱量飲食(減脂)，身體會偏向分解蛋白質，
所以蛋白質的需求會提高，
作者在書中建議最低蛋白質需求是每公斤體重1.8公克，
如果進行較長期且嚴格的減脂飲食，
每天每公斤2.2公克的蛋白質攝取就相當能夠在低熱量飲食狀態下防止分解作用。
(作者的體重是針對體脂30%以下或是使用LBM做計算相對準確，請針對自己的身體狀況及訓練量評估或了解妳身體狀況的專業人士做評估)
-增肌的蛋白質需求
高熱量飲食(增肌)，達成最低的蛋白質需求是每公斤體重1.5公克，
蛋白質攝取超過每天每公斤體重2公克，就不會在提升肌肉生長的效果。
(作者的體重是針對體脂30%以下或是使用LBM做計算相對準確，請針對自己的身體狀況及訓練量評估或了解妳身體狀況的專業人士做評估)
碳水化合物 每公克提供4大卡熱量
碳水化合物包含膳食纖維及單醣、雙醣、多醣，
單醣、雙醣、多醣可以變成葡萄糖，提供身體能量。
碳水化合物是提供神經細胞跟肌肉細胞的不可替代的主要能量來源，
吃碳水化合物對於預防掉肌肉相當有幫助，
碳水化合物也可以有效刺激胰島素幫助長肌肉，
如果今天碳水化合物吃太少，
就很容易影響到運動狀態和情緒，
能量不夠的情況下肌肉也容易流失降低代謝。
-減脂的碳水化合物需求
低熱量飲食(減脂)狀況下盡可能避免肌肉流失，
有搭配肌肉生長訓練或有氧運動，
建議每天每公斤攝取最少2.2公克的碳水化合物。
減脂後期熱量設定的比較嚴格，
可以在符合熱量限制的前提下，
扣除蛋白質及脂肪的最低攝取量之後，
計算出還能夠吃的碳水化合物的最大值。
(該書作者的體重建議是體脂30%以下或是使用LBM做計算相對準確，請針對自身狀況及訓練量評估，或請了解你身體狀況的專業人士做評估)
-增肌的碳水化合物需求
高熱量飲食(增肌)建議每天每公斤至少攝取2.2公克的碳水化合物，
若低於這個量會降低胰島素分泌，讓長肌肉變得困難。
(該書作者的體重建議是體脂30%以下或是使用LBM做計算相對準確，請針對自身狀況及訓練量評估，或請了解你身體狀況的專業人士做評估)
脂肪每公克提供9大卡熱量
脂肪是保護器官的軟墊、維持身體溫度的必要營養素，
也是很多荷爾蒙的原料來源，
像是睪固酮跟雌激素，對於肌肉生長維持相當重要。
-減脂的脂肪需求
低熱量飲食(減脂)中攝取多一些脂肪對食物選擇相對有彈性，
飲食計畫更容易成功，
最少攝取量為每天每公斤0.7公克的脂肪。
(該書作者的體重建議是體脂30%以下或是使用LBM做計算相對準確，請針對自身狀況及訓練量評估，或請了解你身體狀況的專業人士做評估)
-增肌的脂肪需求
最少攝取量為每天每公斤0.7公克的脂肪。
(該書作者的體重建議是體脂30%以下或是使用LBM做計算相對準確，請針對自身狀況及訓練量評估，或請了解你身體狀況的專業人士做評估)
3.營養時機:每天攝取食物的分配時間與方法
Q.一天吃幾餐?
每天建議的飲食次數大約是4~8次，每餐包含一日蛋白質1/4~1/8量。
比方說我一天的蛋白質需求是80公克，那我的蛋白質每餐至少要10-20公克的蛋白質份量。
Q.隔多久時間吃?
每餐建議間隔3~6小時，
間隔時間越長，份量就要越大，
消化速度就要越慢，
避免過大或過小的份量。
Q.有無安排運動訓練?
訓練前半小時到四小時要吃東西，
訓練後1小時內要吃東西，
碳水化合物可以越接近活動時間，脂肪遠離活動時間。
飲食保有彈性
如果有一餐吃比較少，可以在下一餐多吃一點來彌補，
沒有必要過度堅持理想的時機要素，
做得到比設計完美更重要。
4.食物組成:巨量營養素攝取來源
食物組成包含食物的品質，消化吸收的速度、微量營養素與纖維素的含量，
對身體組成及表現影響大概只有5%，然而對健康相當重要。
蛋白質
含有蛋白質的食物包含豆、魚、蛋、肉類及乳製品，
而碳水化合物的食物中也含有少量的蛋白質。
-蛋白質消化吸收的程度
乳製品、蛋、乳清蛋白>肉類、豆類
-蛋白質的微量營養素
動物性蛋白質(魚、海鮮、肉、蛋、乳品等)的維生素礦物質較為豐富，
而植物性蛋白質(黃豆、豆類製品)的纖維素跟植化素較高。
碳水化合物
含有碳水化合物的食物包含乳製品(乳糖)、澱粉(飯、麵、麵包、地瓜南瓜芋頭馬鈴薯山藥玉米)、各種蔬菜水果。
-碳水化合物消化吸收的程度
通常加工過的碳水化合物的食物(例如吐司)，會比天然食物消化的速度快(糙米)，
不過如果加工的碳水化合物含有其他脂肪、蛋白質、纖維素會讓消化變慢，像是披薩消化速度就相對慢。
-碳水化合物的微量營養素
從各種蔬果、全榖、營養密度較低的各種來源攝取碳水化合物，可以滿足你所有的碳水化合物需求，並在不缺乏任何營養素的情況下攝取消化速度適中的碳水化合物。
脂肪
含有脂肪的食物包含各種植物油、豆魚蛋肉類等。
-脂肪的微量營養素
脂肪是運送脂溶性維生素(維生素A、D、E、K)的唯一途徑，脂肪攝取的時間和這些維生素相近把脂溶性維生素送進身體利用。
建議每日脂肪攝取以單元不飽和脂肪酸為主，攝取足夠Omega-3脂肪酸，適量攝取飽和脂肪，避免反式脂肪。
5.補充品與水分:水分攝取、補充品攝取的數量與種類的注意事項
水分
水分補充對於達到運動表現和身體組成的需求跟維持健康的量差不多，所以作者把水分跟營養補充品放一起，不用過度補充。
營養補充品
市面上充斥各種營養補充品，但對於運動表現跟身體組成的效果非常有限，
補充品的影響比較小，必須先徹底執行主要的飲食原則。
作者從許多研究中找到符合真正有效的補充品包含:
- 咖啡因
- 乳清蛋白
- 酪蛋白
- 肌酸
- 碳水化合物配方
- 綜合維生素和礦物質補充品
- Omega-3脂肪酸補充品
結語
增加減脂方法有很多，
只要掌握優先順序跟原則有抓到核心，
其實哪種方法都可以，
但飲食方法在好，沒有行動就沒用，
飲食計畫能不能成功決定權一定是在自己手上，
路上一定會遇到阻礙，
你不需要做到完美才會有效，
但越精準越能讓你獲得很好的成功
有興趣也可以詳細閱讀這本增肌×減脂科學化飲食全書，
作者參考很多資料，內容有一點點深，
不過是一本很值得反覆讀的工具書，給你觀念外還有實作的部分👍👍
歡迎大家留言一起交流討論~
