《食物代換速查輕圖典》，飲食控制超實用工具書推薦！

控制飲食是每個人都需要了解的課題。

懂得控制飲食的人，不僅能預防疾病，還可以常保青春健康。

對於患有疾病的人，飲食控制則是穩定病情的重要方法。

到底飲食控制是甚麼？又該如何做？跟著這本《食物代換速查輕圖典》一起來了解吧！

ㄧ、你的健康，決定在你吃的食物份量

為甚麼你需要控制飲食？

對一般人而言，控制飲食、養成良好的飲食習慣，是養生保健、預防疾病、增強抵抗力的方法之一。

而對於慢性病患者，像是糖尿病，飲食上的調整能夠穩定血糖，延緩併發症的發生，已經是疾病治療的一環。

最精確的控制飲食法：食物代換

生活中各式各樣的食物這麼多，讓飲食控制有個標準的方法就是學會「食物代換」！

食物代換是甚麼呢？

依照熱量及營養素(蛋白質、脂肪、碳水化合物)的含量與比例，將食物分為全榖根莖類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類及油脂與堅果種子類。

設定每一類食物基本份量單位，一個代換單位的食物重量稱為「一份食物」。

舉個例子來說，一份全榖根莖類的熱量為70大卡，含有蛋白質約2克、脂肪約0克、碳水化合物15克。

而一份全榖根莖類是1/4碗(40g)白飯，也是1/2碗(60g)的熟麵條，表示1/4碗的白飯與1/2碗的熟麵條能提供的熱量及三大營養素的量相等的。

實際的應用：一個正在減重的人，午餐主食都控制在半碗白飯，今天想改吃麵食，那麼他就能將平常的半碗白飯替換成1碗熟麵條作為他的主食。

二、食物份量該怎麼代換才對？

標準體重計算，熱量份量最明瞭

計算熱量的方式百百種，用理想體重是本書介紹的方式，算法如下：

1. 算出自己的理想體重 ：身高(m)×身高(m)×22
2. 找出自己的活動量 :
   • 輕度活動（30 kcal/kg）：大部分從事靜態或坐著的工作（家庭主婦、坐辦公室的上班族、售貨員等）
   • 中度活動（35 kcal/kg）：從事機械操作、接待或家事等站立活動較多的工作（褓母、護士、服務生等）
   • 重度活動（40 kcal/kg）：從事農耕、漁業、建築等的重度使用體力之工作（運動員、搬家工人等）
3. 理想體重×活動量=熱量需求

所以，如果我的身高166cm，職業是上班族：

那麼，我的理想體重就是1.66×1.66×22 = 60.6 kg，

而一天熱量需求即60.6（理想體重）×30（活動量）=1818 kcal

其實一個人的熱量有很多不同計算方式，很多網站輸入身高體重也可以直接計算出來一日所需。

衛福部也有一個小算盤幫你計算，輕輕鬆鬆就知道自己的熱量需求呦！

依據自己的健康需求，選擇最適熱量分配及各類食物份量搭配

了解自己的熱量，就要將它轉換成我們可以吃的食物份量囉！

一般人可以參考衛福部提供的每日飲食指南，找到自己的熱量需求及其對應之食物份量分配，也就是這張表：

若有慢性病(糖尿病、腎病或減重)需做特別的營養比例分配，可參考《食物代換輕圖典》的熱量及食物份量分配，並諮詢專業營養師給予更完善的營養評估與建議。

那以我的一日所需是1818 kcal，我就選最接近的1800kcal對應的六大類食物份數作為我一日均衡飲食份數。

因此我一天就能吃12份全榖根莖類、5份豆魚肉蛋類、1.5份乳品類、3份蔬菜、2份水果以及4份的油脂與堅果種子類。

這些熱量當然都只是公式去估算，可以搭配自己這樣吃後體重怎麼變化，就能再做更準確的熱量調整呦！

三、實際運用這樣做，使用這四種工具，份量好掌握

認識六大類食物

找到自己一天的熱量及食物份量後，就來認識一下你要吃的食物屬於那些種類，可以參考這篇<均衡飲食，讓你吃出健康好氣色>，其中介紹六大類食物的各個功能與”我的餐盤”的概念喔！

四種工具解決食物代換的困擾：碗、手、免洗湯匙、杯子

決定吃甚麼食物後，就來到份量的問題啦！到底應該吃多少？份量怎麼抓？

秤食物的重量是最準確的方法，不過實在太難以執行，如果要從便當挑出青菜秤200克、白飯秤160克……，秤完大概肚子也不餓了。

若想了解每份食物重量也可以到衛福部網站下載食物代換表，就有列出各類食物一份的重量。

本書也提供更簡便的方法，就是利用身邊容易取得的工具（飯碗、手、塑膠湯匙、量杯）去做定量，讓你容易吃的適量均衡沒負擔。

四、1比1食物大圖解，份量用看不用算

搭配四種工具加上本書與實物大小相等的圖片，並以章節的方式分為六大類，讓食物的分類及份量的概念更淺顯易懂。

舉例來說：

• 全榖根莖類一份 = 1/4碗白飯 = 1/2碗麵 = 2湯匙珍粉圓…
• 豆魚肉蛋類一份 = 三個手指頭大小的肉、魚 = 1顆蛋 = 1/2盒嫩豆腐…
• 蔬菜類一份 = 1/2碗熟菜
• 水果一份 = 1顆拳頭 = 裝8分滿的碗
• 乳品類一份 = 240c.c.的鮮乳 = 2片起司…
• 油脂與堅果種子一份 = 1/3湯匙的植物油 = 1湯匙的堅果種子
  

《食物代換輕圖典》

• 專業的營養師團隊撰寫
• 正確的飲食觀念及實用方法
• 圖像化的份量更容易理解、執行
  

這本書推薦給大家，食物份量的觀念堪稱「營養語言」，食物本身沒有好壞，認識六大類、練習選擇及吃多少量，才是管理飲食健康的核心觀念。

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