相信每個人都聽過少吃多動就能減肥，但實際上該怎麼執行?
每天吃生菜沙拉，並且一滴油都不碰嗎?
還是該拼命運動，瘋狂流汗?
期待體重機的數字下降，結果發現體重卡關了?
卡關後又覺得為什麼要這麼累，於是打回原形，體重復胖?
其實減重是需要計畫的，
如果你是想要健康減重、減少體重反彈，那這篇文章很適合你，一起來訂定一個減脂週期吧!
內容目錄
步驟一、了解自己身體狀況
在開始之前，我們需要認識一下自己的身體，可以去做身體組成分析(例如INBODY)，如果搭配身體健康檢查就更好了。
身體組成可以了解自己的體重、體脂及肌肉狀況，判斷我們是否肌肉量太少，還是脂肪量太多，來確定我們需要的是增肌還是減脂。
健康檢查可以了解目前的身體狀況，現在是否適合執行減脂計畫，有沒有三高、肝腎及腸胃狀況需要在飲食上特別留意調整的地方。
步驟二、紀錄減脂前的飲食
記錄3-7天的飲食，用手機拍照或文字描述都可以，任何時間有吃到、喝到、進到嘴巴裡的都要確實記錄。
很多時候我們都以為沒吃什麼東西，體重卻瘦不下來，但透過記錄就能找到一些蛛絲馬跡，或許是無意間的習慣攝取了多餘的熱量，又或者單純我們忘了自己有吃到這些東西。
除此之外，也可以了解自己的飲食習慣，再後面步驟的減脂飲食規劃就可以更精確地去調整。
步驟三、設定減脂目標
體重的目標建議抓每週降低0.5-1%的自身體重。
每次的減脂週期可以抓6-12週左右。
單次的週期所減去的體重至少3%以上，不要超過自身體重的10%。
舉例來說70公斤的人，每週建議降低0.35-0.7的體重，單次減重週期至少2.1公斤以上，但不要超過7公斤。
有些人可能會覺得這樣減重的速度好慢?
但就因為我們經年累月的脂肪不是一天造成，瘦身當然也不可能速成，
而且快速瘦下來可能會對持續減重不利、造成肌肉量的流失、健康帶來不好的影響。
較慢的步調搭配較短的飲食控制階段，反而可以提升持續減重的機率。
與其快速瘦下10公斤，結果反彈5公斤，不如扎扎實實慢慢瘦下8公斤並維持下來才是我們想要的結果對吧！
步驟四、設計飲食計畫
減脂最重要的就是熱量赤字，吃的熱量比消耗的少。
每天減少500大卡，一周約可減少0.5公斤。
如果你用你的體重算出每週可以減少0.3-0.6公斤，那你每天就減少300-600大卡的熱量。
飲食計畫上通常會這樣規劃：
1.先計算出你目前一天所需的熱量後再扣除300-600大卡
2.再算出三大營養素所需要的量(碳水化合物、蛋白質、脂質)
3.觀察步驟二的飲食，並安排符合自己習慣的飲食內容
4.開始調整飲食並持續記錄
(相關文章:關於熱量計算該知道的七件事)
(相關文章:《食物代換速查輕圖典》，飲食控制超實用工具書推薦！)
步驟五、追蹤體重、體脂變化
飲食改變以後，至少觀察2週，體重才會出現比較明顯的變化，因為每週才降低0.5-1%的自身體重，幅度本來就不大，不用因為一次的不理想而感到難過或失望，加上體重常會因為各種因素起伏波動，都是正常不過的現象。
量體重的時間固定在起床後上完廁所，空腹的狀態，穿差不多的衣服或不穿站上體重計，以減少誤差。
體重可以每周測量2次取平均值，比方說每週量週二跟週五的體重相加除以2，記錄並觀察趨勢。
體脂可以每1-3個月量一次，記得用與步驟一的同一台機器測量才有比較的意義。
(相關文章:為什麼體重每次量都不一樣?如何觀察體重變化)
步驟六、減脂階段過渡到維持體重
休息會走更長遠的路是真的!
經過6-12週的減脂週期後，我們要讓體重、代謝、心理疲勞、飢餓感逐漸回到正常狀態，必須把吃的量恢復到目前體重所需要的等熱量，也就是吃的跟消耗的一樣多。
這個過程需要慢慢的把吃的熱量增加上去，體重會稍微上升是正常的。
等到生理心理狀態都恢復的差不多後，再開始下一次的減脂週期。
這個過渡時期大約花減脂週期的2/3-1倍的時間，也就是說如果減脂週期是6週，那你的維持期可以抓4-6週左右。
結語
有計畫的減脂正在計畫成功，
如果你有遇到什麼問題也歡迎寫信或留言與我分享!
