這篇分享的便當是:洋蔥炒肉片、水煮馬鈴薯、雪白菇炒小白菜、水煮蛋。
外食要吃到比較原型或健康的食物真的比較花錢，所以如果有時間的話我都會盡量自己準備一些簡單的便當帶去上班吃。
我的減脂便當比例是按照我自己需要的熱量和三大營養素去設計的，
你可以依照自己的需要量去調整食材的份量。
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內容目錄
食材準備
六大類食物份量 | 食材 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水化合物 |
全穀雜糧類1份(70大卡) | 馬鈴薯半顆 (約去皮90克) | 2g | - | 15g |
豆魚蛋肉類3份(165大卡) | 豬火鍋里肌肉片全聯半盒 (約110g) | 21g | 9g | - |
豆魚蛋肉類1份(75大卡) | 雞蛋1顆 | 7g | 5g | |
蔬菜類2份(50大卡) | 小白菜半包、 洋蔥1/8顆、 雪白菇半包 | 2g | - | 10g |
油脂與堅果種子類2份(90大卡) | 植物烹調用油2茶匙 | - | 10g | - |
水果類0份(0大卡) | - | - | - | - |
乳品類0份(0大卡) | - | - | - | - |
熱量約450大卡 蛋白質32g(約29%) 脂質24g(約48%) 碳水化合物25g(約23%) | ||||
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食材前處理
- 雪白菇切除底部
- 小白菜洗乾淨、切跟雪白菇差不多長
- 馬鈴薯洗乾淨，去皮切塊
- 洋蔥洗淨順紋切條
- 雞蛋表面洗乾淨
水煮馬鈴薯、水煮蛋
- 煮一鍋熱水
- 水冒小泡泡時放入雞蛋，如果要煮到蛋黃全熟約10-11分鐘
- 馬鈴薯煮到筷子戳得進去即可
雪白菇炒小白菜
- 加入一茶匙的油
- 放入雪白菇拌炒
- 雪白菇體積變小後再加入小白菜
- 加鹽調味即完成
洋蔥炒肉片
- 加入一茶匙油
- 加入洋蔥拌炒出香氣
- 加入里肌肉片一起炒
- 加入1.5茶匙米酒、1茶匙醬油、0.5茶匙味霖調味即完成
組裝完成
- 馬鈴薯沒有調味鋪底下(與米飯替換的概念作為主要澱粉來源)
- 肉片鋪在馬鈴薯上，雞蛋切半放上去就完成嚕!
結語
原型食物的便當其實蠻好準備的，只要食材新鮮，食物稍微調味一下，保有食物原本的風味，不容易失敗喔!
