很多人開始飲食、運動控制後每天都量體重，
對於體重的起起伏伏，是否感到困惑?
昨天這麼努力為什麼今天體重還是一樣沒變?
看到體重沒有進步不免感到有些失落…
請多給自己一點時間，體重改變速度沒有你想的那麼快，
到底哪個數值是正確的呢?
這篇文章跟你分享體重可以怎麼觀察比較客觀!
內容目錄
1.體重涵蓋了哪些重量呢?
站上體重計獲得的數字就是我們當下的身體重量，
包含了骨頭、肌肉、器官(心、肝、腎…)、水分及脂肪，
還有我們身上穿的衣服、吃進去的食物、還沒排出來的糞便、尿液等。
2.哪些因素會影響體重變化?
只要是構成體重的任何一個重量改變都會造成我們看到的數字有所變化。
攝取的水分、食物
造成體重在短時間變化的往往跟水分的很有關係，
光水分就佔身體重量的55-65%左右，
只要變化1-2%，
至少就能造成0.多以上公斤的差異。
食物本身也會有重量，
有些比較極端的減重手法或是餓死自己的減肥方法，
都會吃得很少好少，
看到初期的體重下降，
很有機會是水分跟食物的重量減少的假象喔!
Q.吃一餐大餐會變胖嗎?
一頓大餐後的體重比較重，
那是因為食物吃的比較多，
同時鹽分攝取的量增加，也容易水腫，
大餐後增加的重量主要是來自食物跟水分，
不會因為一餐大餐就增加脂肪胖2-3公斤，
所以大餐後的體重不用放在心上，是假胖。
Q.為什麼早晚體重不一樣?
經過一個晚上的休息，睡覺期間不會喝水進食，
但身體持續在消耗水分，
所以起床後量的體重自然而然會比較輕，
當白天醒來後開始喝水、進食，
到了晚上體重就會比較重，
是正常的現象喔。
月經前後
女生在月經週期前後，
因為荷爾蒙改變的關係造成水分滯留，
所以出現體重暫時增加的現象，
但那不是真的變脂肪變胖，
等到月經離開後體重自然就會恢復。
流汗後
去運動、蒸氣室…等，
不管用什麼方式讓身體出汗，
意味著讓水分離開身體，
水分的重量減少，體重自然也會變輕，
產生變瘦的假象。
排便不順
如果最近排便次數下降，
身體累積的宿便也會有重量，
體重自然也會比較重一些，
可以去排除便秘狀況後，
再去測量體重比較有參考意義喔。
3.如何判斷體重的變化?
如果你正在減脂或增肌，
請告訴自己不用太在意一次的體重測量結果，
因為體重`本來就很容易受到一些因素影響，
我們把重點放在長期的體重變化。
理論上要讓體重變化一公斤至少要增加或減少7700大卡的熱量，
以減脂來說，每天減少500卡，
最快也要兩個禮拜才能實質減少一公斤的體重，
同樣的，要變胖一公斤也要吃到7700大卡，
通常一頓大餐不太可能吃到這麼多，
就算吃到這麼多，
你的身體也不見得有辦法一次消化吸收這麼多營養素，
你需要持續一段時間一直吃超過身體的需要量才會變成真的胖。
量體重的時間
起床後、在空腹的狀態，上完廁所後(排便、排尿)，穿著一樣的衣服測量。
量體重的頻率
如果我們的目的是觀察增肌減脂的狀況，
建議可以每週量1-2次，
選擇在飲食比較固定、沒有聚餐的週間，
假設我上班時間是週一至週五，周末比較常會有吃大餐，
那我就可以選訂每個星期二、五，
固定量早上空腹的體重。
紀錄體重變化
紀錄每次測量的體重才可以看見變化的趨勢，
現在蠻多體重計自己有APP可以連線，
站上去就可以把你的體重狀況記載在手機裡，
沒有的話也可以下載一個可以記錄體重變化的APP或用EXCEL畫表格，
養成紀錄的習慣，方便觀察體重的走向。
4.除了體重以外，還可以觀察什麼?
在增肌減脂的過程，
有時候體重看似沒變化，
但其實身體已經慢慢在改變，
只是改變的狀況有可能因為減少了體脂肪，
增加了肌肉量，
造成在體重上看不出變化，
但體組成的改變可以讓身體看起來更緊實，
所以可以試著從外觀的角度去觀察。
腰圍
腰圍可以做為腹部肥胖的測量位置，
除了量體重外，腰圍也可以做為觀察減脂的數據。
- 除去腰部覆蓋衣物，輕鬆站立，雙手自然下垂。
- 用皮尺或繩子繞過腰部，調整高度使能通過左右兩側腸骨上緣至肋骨下緣之中間點，同時注意皮尺或繩子與地面保持水平，並緊貼而不擠壓皮膚。
- 維持正常呼吸，於吐氣結束時，量取腰圍。
身體組成分析
透過身體組成分析儀(例如INBODY)，
可以直接測得體脂率、肌肉量、骨骼肌、水份等，
建議可以1~3個月量一次，
盡量在空腹的狀態，穿著一樣的衣服，避開經期期間測量。
照片
比較不同時期的身材照片，
可以讓你初步掌握身體組成改變的狀況，
只要在穿同樣衣服及光源下，
也可以在每週測量體重的時候順便拍下照片紀錄變化。
穿衣感受
找一件比較緊身的衣服或褲子或裙子，穿起來的感覺變輕鬆，
或是皮帶位置可以往裡面多扣一點，
即使體重沒有變化，
但你的體態已經在告訴你比過去更纖瘦囉！
5.結語
客觀的觀察體重外，
也可以觀察體態，
不被數字綁架，
記得多給身體一點時間，多一點耐心。
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