關於熱量計算該知道的七件事

飲食控制的第一步我們都會很直覺想先去算熱量，
關於熱量，你認識了多少呢?
增肌減脂一定要計算熱量嗎?
這篇想跟你分享對熱量的基本概念及我對熱量的看法。

一、什麼是熱量?

只要還活著的一天，
就需要能量讓身體可以正常運作，
呼吸、心跳、吃東西、做家務、運動、上班上課…等都需要消耗能量，
就像汽車需要汽油做燃料，提供能量，
而我們需要食物提供熱量，產生能量。

二、熱量用在哪裡?

網路、youtube常聽到的TDEE（Total Daily Energy Expenditure），
指的是每天身體所消耗的熱量，這些熱量會用在:

• 維持生命
  • 呼吸、心臟跳動、肝腎排毒等活下去的最基本的能量消耗，稱為基礎代謝率(BMR；Basal Metabolic rate)
• 活動
  • 工作中的走路、打掃家裡、爬樓梯等，非運動身體活動 (NEAT；Non-exercise activity thermogenesis) 
• 運動
  • 重訓、跑步、游泳、打球等運動的身體耗能(EAT；Exercise activity thermogenesis)
• 進食
  • 吃東西時嘴巴咀嚼、腸胃消化、吸收所消耗的熱量，攝食產熱效應 (DIT；Diet induced thermogenesis )
    
    

二、熱量從哪裡來?

我們從飲食攝取到的三大營養素(碳水化合物、脂肪、蛋白質)可以產生熱量，
來提供身體利用。

熱量的單位是大卡（kcal），
1公克的碳水化合物與蛋白質能提供4大卡，
而1公克的脂肪提供9大卡，
除了三大營養素外，
酒精也有熱量，1公克的酒精提供7大卡熱量。

只要熱量，一樣吃什麼都沒問題?

100大卡的軟糖跟100大卡的地瓜，吃進身體裡是一樣的嗎?
熱量一樣、提供的也都是碳水化合物，
但是消化吸收的速度跟微量營養素都不會一樣，
軟糖提供的是幾乎不用消化吸收的簡單糖，
地瓜提供的是澱粉跟膳食纖維，還有B群等營養素，

軟糖可以在你沒吃什麼東西，但是要運動前做快速的補充能量，
地瓜可以當作減脂正餐的澱粉來源，提供更持久的飽足感。

即使熱量一樣，食物本身的營養素組成，對身體的意義及利用是不一樣的喔!

四、一天需要少熱量?

計算一天所需的熱量有很多種公式，
這裡舉兩個常見的計算方式:

1.衛福部建議

根據每日活動量，可計算所需熱量。
Step 1:先找出自己的BMI落在過輕、正常或過重及肥胖。
BMI=體重(kg)/身高(m)/身高(m)

Step 2:依照每天的活動量(輕度工作、中度工作、重度工作)，利用該公式計算出每個人不同的所需熱量。

假設一位女性28歲，166公分，53公斤，平常是坐辦公室的上班族，沒有運動習慣
那她的BMI=53/1.66/1.66=19.2為健康體位，
坐辦公室的上班族屬於輕度工作，
所以一天所需熱量是30×53=1590大卡。

衛福部也有提供自己的計算機，
只要簡單輸入性別、身高、體重、活動量就可以幫你算出囉—>衛福部的熱量計算機

2.公式計算(TheMifflin-St Jeor equation)

Step 1: 估算BMR

• 男: BMR = 10 x 體重 (kg) + 6.25 x身高 (cm) – 5 x 年齡(years) + 5
• 女: BMR = 10 x 體重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) – 5 x年齡(years) – 161

Step 2: 根據個人的活動量乘以 BMR

• 久坐 – BMR x 1.2 – 很少或沒有運動（例如辦公室工作）
• 輕度活動 – BMR x 1.375 – 每週輕度運動 3-5 次
• 中度活動– BMR x 1.55 – 每週適度運動 3-5 次
• 高強度活動 – BMR x 1.725 – 每週劇烈運動 4-6 次
• 超高強度活動 – BMR x 1.9 – 每日艱苦鍛鍊（或每天兩次）

我們以剛剛的例子來計算，
女性28歲，166公分，53公斤，平常是坐辦公室的上班族，沒有運動習慣，
BMR=10x 53+6.25x 166-5×28-161=1266.5，
一天的總熱量為1266.5x 1.2=1519.8大卡

五、增肌減脂的熱量要怎麼算?

如果目標是增肌，飲食先以TDEE+100~300大卡的熱量，搭配漸進式超負荷的訓練，
同時監測體重、體態及身體組成的變化，
每週增加0.25-0.5%×體重，
如果增加速度過快，很有可能增加脂肪比較多，
記得留意是否熱量需要調整或運動強度的問題。

如果目標是減脂，建議以TDEE-300~500大卡的熱量，
通常設計減重飲食女生通常落在1,200~1,500大卡/ 天、男生1,500~1,800 大卡/ 天。
監測體重、體態及身體組成的變化，
每週減少0.5-1.0%×體重。
減脂的熱量設定不要低於BMR，
前面提到用在維持生命的熱量叫做BMR，
當熱量一直攝取低於BMR一段時間，
身體感受到能量不夠，
就可能產生疲倦虛弱、掉髮、經期不來、情緒不佳和營養缺乏等的問題，
復胖的機率也會提升。

六、不要過於執著把熱量算得很精準

很多人在控制的時候都會太過於執著在精確或是要求自己要記錄得很仔細，
但這樣反而會浪費太多心力卻不一定可以得到增肌或減重的回饋，
還產生很多心理壓力。

熱量是不可能完全算到精準的，
比方說上面提到TDEE的計算方式，
同樣一個人計算出的兩個數值不一樣?

或是如果有下載過計算熱量的APP，
問你食物重量是多少，
假設今天吃漢堡，
剛開始紀錄大部分都會一種一種食材認真的去秤重，
但久了以後很難每次都這麼有時間慢慢來，
何況醬汁早已沾在生菜或麵包上，
又該怎麼秤才能算到最準確?

就連營養標示上寫好三大營養素的克數，
法規容許誤差值可以落在正負20%內，
即使飲料店有營養標示，
但不同店員舀的珍珠的量真的都如同營養標示上的重量嗎?

身體是活的，時時刻刻都在變動，
公式是經由大數據分析出的估算值，
營養標示也是初步給我們一個參考值，

計算熱量沒有不好，
熱量可以給我們一個大方向去估算，
但別忘了我們最終目的是增肌減脂，
熱量計算只是一種方法跟手段，
應該把力氣放在”簡單估算”熱量並觀察自己身體的變化去做調整。

七、飲食控制一定要算熱量嗎?

除了不要精算熱量外，
有沒有可以不計算熱量就能飲食控制的方法呢?

答案是有的，
這邊分享比計算熱量簡單又能吃的相對健康的三種方式：

1.改變微小習慣

選1-2個飲食習慣做微小改變很適合想要無痛改習慣的人，
假設今天我想要減脂，
但我每天都要喝一杯全糖珍珠紅茶拿鐵給枯燥乏味的上班時間帶來一點安慰，
那我可以從全糖飲料改成每天一杯半糖珍珠紅茶拿鐵、少料，
一樣有喝到飲料，
只是改個糖度跟減少珍珠量，
熱量就直接減少了100~200大卡!
等到這個習慣適應後，糖度可以再繼續往下降。

2.餐盤法

找一個固定容量的餐具，
設定澱粉、蔬菜、蛋白質，甚至水果乳品的空間比例，
最常聽到的應該是211餐盤，
把餐盤劃分四等分，2格蔬菜，1格蛋白質、1格澱粉，
當然你也可以依照個人需求去規劃餐盒要怎麼分配比例囉。

3.認識六大類食物的份量

在有限的熱量中兼顧各種營養需求，
最彈性的方式絕對是認識食物份量了，
衛福部的「每日飲食指南手冊」，
提供不同的目標熱量攝取六大類食物建議份量，
以蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類（碳水化合物）50-60%設計，
如果今天想要嘗試高蛋白、減醣、低醣飲食或是更符合你的需求，
也可以請營養師幫您設計出適合你的食物份量。

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結語

熱量是體重控制的最主要的核心概念，
不論任何飲食方法都是建立在熱量的基礎上，
認識熱量可以讓飲食控制有更進一步的方向，
願你也找到自己適合且舒服的飲食模式，
也歡迎留言一起交流討論~