健康意識抬頭，電視、網路、社群充斥各種減肥訊息，
越來越多人聽過增肌減脂或是想要嘗試看看，
你也是嗎?
這篇文章想跟你分享在開始增肌減脂之前，
你可以先想清楚的事，
讓之後增肌減脂的路上進行得更順利呦!
內容目錄
Q1.增肌減脂是什麼?
簡單來說就是「增加肌肉量，減少脂肪量」，
以往對於減重都是只看體重，
現在更著重在肌肉跟脂肪的量或比例。
想像一下…
肌肉是1公斤的鐵塊，
脂肪是1公斤的棉花，
一樣重量的情況下，
鐵塊看起來是結實且有線條，
而棉花是鬆鬆軟軟，體積膨大，
如果放在人身上，肌肉越多的人整體的身形看起來會更有精神、線條，
最有代表性的例子就是尚未減重前的連勝文與林書豪，
身高體重都一樣，但是肌肉跟脂肪的比例不同，造就不同的身形。
Q2.你有需要增肌減脂嗎?
測量身體組成分析儀
最直觀又簡單的方式就是用直接測量肌肉體脂，
(在早上空腹、排尿便後、運動前、女生避開經期時間測量會比較有參考意義喔!)
你可以到各大健檢中心、運動中心或健身房測測看身體組成分析儀，
一張紙直接告訴你標準在哪裡，
你的肌肉、脂肪落在正常、過少或過多，
你應該需要增肌、減脂或還是兩個都要，又或者兩個都很棒👍
測量體重腰圍
如果家裡附近沒有可以測量，
可以用家裡的體重機，搭配測量腰圍，
簡單計算BMI及腰圍是否落在過重或肥胖的範圍裡。
BMI
BMI就是體重(kg)/身高(km)/身高(km)，或是點我計算BMI，
算出來的數值去對照落點在哪裡，
落在過重以上的話，現在就是開始減脂的最好時機，
(如果你是運動員，肌肉量多得嚇人，那BMI不適合做為檢視是否過重或肥胖的參考指標)
腰圍
腹部肥胖可以透過測量腰圍的方式，
避免在吃飽後才量，
也不要吸氣把肚子壓縮到最小，
(騙得了別人騙不了自己的)
放輕鬆吐氣到底後，有皮尺用皮尺，沒皮尺用繩子，
繞過腰間最細的地方（肋骨下緣、骨盆上緣的中間線)，
量出來男生超過90cm，女生超過80cm，
就可以來減脂囉!
觀察身體的訊息
如果沒空量身體組成分析、沒體重計、沒皮尺沒繩子，
你也可以透過簡單觀察你的身體告訴你甚麼訊息:
肌肉量不夠可能會出現的感受?
- 久坐久站容易覺得腰酸背痛
- 逛街買菜東西提不動
- 瓶蓋、罐頭蓋轉不開
- 走沒幾步、爬樓梯就好累，體力大不如前
- 容易跌倒或沒力
脂肪量過多可能會出現的感受?
- 疲倦
- 睡眠障礙
- 無感→頭痛、暈眩(血壓高)
- 無感→視力模糊、吃多、喝多、尿多(血糖高)
- 無感→頭暈、疲憊、胸悶、心悸(血脂高)
Q3.你為什麼想要增肌減脂?
上一個問題是你”需不需要”，
這題是你”想不想要”增肌減脂呢?
如果你已經了解自己的身體狀況，
那是為了什麼想去做這件事呢?
有些人是為了健康，
為了穿漂亮衣服，
為了交到男女朋友，
為了穿上好看的婚紗…，
增肌減脂對你有甚麼好處?
透過增肌可以幫助維持足夠的肌肉力量，減少那裏酸這裡痛，不怕老了跌倒失能；
預防或延緩家族遺傳的慢性疾病發生，提前
減少疲累感，增加精神體力去完成各種事情；
讓身形更好看，穿上喜歡的衣服，增加魅力幫助脫單…
了解自己的動力，記下來或寫在顯眼的地方，
可以在之後每次在你之後覺得心累、撐不下去的時候變成你的燈塔，
指引你繼續前進✨
Q4.增肌減脂的目標是甚麼?
確定自己要增肌減脂後，就可以開始規畫目標啦!
不要看明星、網路驚悚標題的幾週瘦N公斤去設定，
增肌減脂不是短跑，
多快瘦到多少不會是我們要的目標，
可以停留在我們要的肌肉、體脂、體重、體態才是。
有計畫的增肌減脂，正在計畫成功!
目標必須是合理且可以執行的，
這裡提供健康的速度且簡單的數字給你參考，
- 減脂速度是每週減少0.5-1.0%×體重
- 增肌速度是每週增加0.25-0.5%×體重
如果你的體重基數比較大或是肌肉量比較少，
要增加比較多肌肉或減少比較多脂肪，
可以加入週期化的增肌減脂規劃，
安排增肌/減脂/休息的時間週期，
提高增肌減脂的成功率。
Q5.你願意如何去完成目標?
再來談談現實層面，你願意分配多少金錢、時間去執行呢?
金錢
如果你是第一次增肌減脂，
飲食不知道怎麼吃才是對的，
有沒有甚麼其他疾病或身體因素需要做調整，
多少份量到適合你自己…
要做什麼樣的運動規劃、哪裡肌力需要做調整…
你可以從網路上找資料或買書學習，
更直接有效的方式是規劃預算去請營養師學習飲食、
請教練確保你的動作是安全，運動安排是有效的。
時間
你願不願意捨棄一些看劇滑手機的時間，
擠出多少時間出來運動，
花一點時間自己備餐或是預先規劃外食要吃甚麼，
每天至少睡足七小時不熬夜，
每天持續的做到變成生活習慣。
結語:想好就行動吧!
思考完這些問題就開始行動吧!
不要做到完美，持續行動就行😊
有任何問題與討論，歡迎下面留言給我呦！
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